1、全谷生机类：糙米、全麦面、及各种未精加工的谷物

这些粮食是谷类的种子，是富含营养且具生命力。比我们日常食用的白米面营养要高2—4倍。其糠层和胚芽含有丰富的维生素和矿物质。这些营养素具有帮助人体清除氧自由基、活化机体酶活性、保持体内环境平衡、抗衰老等作用。此外，全谷食物偏碱性，还可中和人体内的酸。全谷还含有大量的膳食纤维。纤维素本身会对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病都有好处，它们是最佳的减肥食品，健脑，美容。

2、豆 类：大豆、红豆、绿豆、小豆、花豆等

豆类食品含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、VB族，因而被誉为"植物肉"。大豆中的豆固醇与畜禽肉等动物性食品不同，可降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白胆固醇下降。此外，大豆富含钾，对心血管健康有益；还有含量丰富的异黄酮，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌的发生也有良好作用。近来有发现大豆卵磷脂有保护肝功能，保持血管通畅、预防老年性痴呆、防治胆结石作用。

3、菇 菌 类： 香菇、草菇、木耳

从营养价值看，菌菇类食物除含有较多的风味成分，如氨基酸、甾醇类以及5－鸟苷酸、谷氨酸钠等外，还含有较多的矿物质或维生素。研究发现，黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝作用，可减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉硬化症，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用，以及具有抗肿瘤活性，对癌细胞有抑制力。

4、根 茎类：莲藕、红薯、牛蒡、山药、芋头、马铃薯

根茎食物中主要的是碳水化合物，其它一些营养有皂甙、粘液质、淀粉酶、胆碱、蛋白质、自由氨基酸、多酚氧化酶、维生素C、甘露聚糖、植酸等。其中含有的粘液蛋白，能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收。能预防心血管系统的脂肪沉积，保护动脉血管，阻止其过早硬化，并可使皮下脂肪减小，避免过肥胖。所含的粘液多糖物质与无机盐类结合，可以形成骨质，使软骨具有一定的弹性。还有粗纤维植物，能清除体内垃圾和毒素，改善体内循环，有通便利尿解热、抑制发炎的作用

牛蒡含胡萝卜素是胡萝卜的150倍，蛋白质和钙的含量也是根茎类菜之首。牛蒡中还含有丰富的菊糖，对控制尿糖有一定的辅助疗效，因此很适合糖尿病患者食用。

5、干果仁类：核桃，松籽、榛子、杏仁

干果食品具有不增加胆固醇的不饱和脂肪和保护性营养素，常吃干果能使心肌梗塞的发病率大幅降低。如杏仁和榛子，其重量的50％是亚油酸，能稀释胆固醇的浓度；核桃富含亚油酸，对保护心脏有利。吃干果的好处还在于不会增加人的体重，不必担心发胖。干果还含有丰富的植物纤维，有利于帮助消化和防治便秘。苦杏仁对癌症的治疗效果已得到多方的认证

每人每天平均能吃6克左右的干果比较理想，它不仅可以提高好的胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，是预防心脏病的最佳配方，不论是花生或开心果等，都是好的选择，唯一要注意的是，食用时务必要适量，千万不要过度食用。

6、有机蔬菜水果：无农药、无化肥、无污染的蔬菜水果

含有大量的维生素，其中的碱性元素含量丰富，多属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用。

7、发芽菜：苜蓿芽、豆芽、小麦草等发芽菜

种子一旦发芽，其结构就会从蛋白质转变成非常容易消化吸收的氨基酸，脂肪也会转换成脂肪酸，淀粉变成简单的单糖，而且保留住很多的酵素、矿物质、纤维。发芽菜还是高碱性食物。除了含有大量活性矿物质、蛋白质、维他命、微量元素之外，其分子成份结构与人的血液分子极为相似，抑制癌细胞滋生。产生抑制细菌滋生繁殖的环境。清除体内铅、镉、汞、铝、铜等有毒金属。平衡血糖、清肝。降低高血压、清除各种毒素，促进血液流通。增强毛细管作用及心脏功能。促进伤口愈合。解除便秘。

8、天然植物维生素：小麦胚芽、啤酒酵母

胚芽是小麦生命的根源，是小麦中营养价值最高的部分。内含丰富的蛋白质、维生素、矿物质以及全部8种人体必需的氨基酸。50g小麦胚芽的蛋白质含量相当于4个鸡蛋，VB1含量相当于1个人1天VB1需求量的3.5倍。小麦胚芽中还含有维生素E和亚油酸。并含有丰富的维生素E、维生素B族、二十八烷醇、植物性蛋白质、不饱和脂肪酸及大量的食物纤维，并含有丰富的矿物质：钙、铁、锌、硒等。是现在已知含维生素E最高的食物之一。

小麦胚芽还含有一种含硫抗氧化物——谷胱甘肽，它在硒元素的参与下生成氧化酶，能催化有机过氧化物还原，使体内化学致癌物质失去毒性。并且还有保护大脑、促进婴幼儿生长发育等功能。它所含食物纤维，有降低血清胆固醇及预防糖尿病、结肠癌的效果。另外，它对肠内有益菌群的发育，也起着促进作用。

啤酒酵母也叫营养酵母，取自一种可作啤酒成份的苦味草药蛇麻籽，是两餐之间的良好补品，营养吸收率高达90％以上。含有近50种营养素，是维生维B 群最丰富的天然食品，且含有人体无自行合成的必需氨基酸.丰富的矿物质.核酸和多酵素.含有约50％人体易吸收的完全植物蛋白，均衡比例的八种必需氨基酸.核蛋白等，且无胆固醇，无饱和脂肪。含丰富的有机铬、硒微量元素。医学报告指出：食米的东方民族最容易缺乏水溶性维生素B群，因此必须每天补充，以维持健康

9、天然植物油：橄榄油、山茶油、葡萄籽油、小麦胚芽油、亚麻籽油

天然植物油中所含的不饱和脂肪酸能阻止动脉粥样硬化，调节血脂，降低血压，降低血黏度，预防血栓的形成，保护心脏免受冠心病的危害，减少心血管疾病发生。能滋润干燥的皮肤防止起皱；其中初榨橄榄油为最佳

亚麻子油中的：Omega-6,Omega-3脂肪酸是人体所需要的最基本养份之一，是人体本身无法产生的。这些脂肪酸可以加速新陈代谢，提高免疫系统能力，分解胆固醇，平衡血压，以及压抑制肿瘤和癌细胞增长。

山茶子油，含有人体所需的油酸、亚油酸高居于各植物油前列，不含胆固醇和黄曲酶素，其主要成分为油精，并含有棕榈精、硬脂精、山茶甙、山茶皂甙等。这些都是老年所需的营养素。其中山茶甙有强心作用，而山茶皂甙有溶血作用。

10、海藻类：紫菜、海带、螺旋藻、裙带菜

海藻含有人体必需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素及矿物质，由于海藻类蔬菜病虫害少，所以受农药污染的机会少，而且它含有陆上蔬菜中没有的植物化合物，因此，经常食用海藻类食品，具有良好的保健作用。海藻中含有亚油酸和亚麻酸等人体必需的脂肪酸，其中不少是二十碳五烯酸，对防治动脉硬化及脑血栓形成十分有益，而且这些脂肪酸在所有的海藻中均含有，含量较多者，可占脂肪酸的15 ％～20 ％。海藻中含有较丰富的海藻多糖，从中提取的海藻淀粉硫酸脂，具有降低胆固醇的作用；海藻中含有的硒元素，据研究表明，对心脏有保护作用。