原创提供：上海益西EAP心理援助https://www.eapglobe.com/News.asp

随着社会信息化和工作节奏的加快，失眠成为一些白领和企业高层的共同症状，尤其是在北、上、广、深4个城市工作的人群。益西针对失眠在上海某猎头群做了调查如下：

“益西EAP:做个调查，群里有失眠的朋友么？

猎头SUSAN:必须有啊!谁家猎头不失眠呀?

益西EAP :失眠会影响第二天工作么？

猎头SUSAN:还好。要是长时间失眠，就容易特烦躁,特暴躁……

益西EAP：世界医学统计：每天睡4小时的人，死亡率达高到80%以上。”‘世界企业家杂志统计(iCEO.com)：每天睡4小时的人，年薪基本是400万以上。多睡1小时薪水就要除以4。比如说你每天睡5小时，你就只拿400万除以4=100万年薪。睡6小时，就只能拿最多25万了。每月挣5、6千的，一般都是每天需要睡七小时的。’难道你们不了解睡眠的重要性么？

猎头SUSAN:了解啊，可是压力这么大，房价这么高，失业频频，如何能够不失眠？

“据美国侨报报道，越来越多的人处于亚健康状态，究其原因竟是睡得不好。睡眠时间太少或太多，都会引发种种不适，甚至导致疾病。”

在上海某会所的益西年末茶会上，半数以上的与会者都抱怨睡眠不好。HR总监MR.WANG带着两个超大的眼袋，一眼望去两个眼圈象涂了浓重的暗色的眼影。做媒介公关的美女王总脸色憔悴不堪，浓重的妆容掩饰不住她的疲劳。房产苏总的腰围比去年又有所增加，红光满面却因为睡眠不佳频频叹气.....

据悉，中国约有3亿人遭遇睡眠障碍的困扰，约2亿人有睡眠时打鼾的症状，约5000万人在睡眠的过程中发生过呼吸暂停症状。据调查，在北京、上海等六个城市，成年人一年中睡眠障碍的发病率为57%，约有39%的睡眠障碍患者的日常工作和生活受到睡眠障碍的影响。

美国全国睡眠基金会调查显示，美国人每天平均仅有6个半小时左右的睡眠时间，失眠的美国人在全美达到7000万人次，其中，美国女性约三分之二有睡眠障碍，三分之一在服用抵挡睡眠障碍的药物。世界流行病学调查显示，33%的美国人有失眠的困惑；4%-22%的欧洲人受到睡眠障碍的影响；法国人30%的人出现过睡眠紊乱；澳大利亚6%的人存在睡眠障碍，40%的人存在睡眠后仍感觉疲乏的症状；日本人的睡眠时间也一直在减少。世界卫生组织（WHO）将每年的3月21日定为“世界睡眠日”，可见对睡眠的关注之重。睡眠是人类消除大脑疲劳的主要方式，睡眠障碍不仅会造成人在日间疲劳，记忆力下降，反应迟钝。还会诱发“睡眠剥夺精神病”，出现各种知觉障碍，甚至会因为睡眠严重缺乏出现被加害的幻想。持续性失眠是导致抑郁症患者生活质量降低的一个重要因素，也是检测抑郁症患者自杀和复发的预测银子。而且睡眠障碍也严重影响着遭遇此苦恼的已婚人士的婚姻幸福。

针对失眠的企业高管，首先推荐一本睡眠障碍诊疗书籍：日本睡眠专家内山真研究了众多关于睡眠的文献之后，在《睡眠障碍诊疗指南》一书中总结了12条关于睡眠障碍的指导性原则：

12条关于睡眠障碍的指导性原则之1 每天睡足8个小时并不适合所有的人，每个人的睡眠时间因人而异，只要睡眠后精神状态良好，头脑清晰，不感觉疲劳就OK。另外睡眠时间还受到季节和年龄的影响，日照时间教短的冬季睡眠时间较日照时间长的夏天更长一些，年龄越大每天所需要的睡眠的时间会越来越少。冬天依然彻夜不眠的朋友在排除器质性疾病之外，要考虑是否罹患季节性抑郁症。失眠本身就是抑郁症的一种表现，百分之九十的抑郁症患者均存在有不同程度的失眠，要改善因此而造成的睡眠障碍，首先应该在心理医生或心理咨询师的正确指导下治疗抑郁症，必要时配合药物治疗。（关于抑郁症，益西2013年的个人心理资本增值公开课程中有一项抑郁焦虑乾坤大挪移谈到这个问题，有兴趣了解的朋友请联系上海益西客服专员021-60519290或访问益西网址https://www.eapglobe.com/NewsInfo.asp?News-348.html）

12条关于睡眠障碍的指导性原则之2 睡前4小时避免饮用咖啡和茶叶等含有刺激性物质的饮品，睡前1小时不要抽烟，睡前做一些有利于放松肌肉和精神的运动，比如读书，听音乐或者进行温水浴。相关专家建议在睡前30分钟-60分钟用40摄氏度的温水进行沐浴可以帮助入眠。研究者还发现，睡前选择听民歌和管弦乐曲等舒缓的音乐可以解决老年人的入睡困难问题，可以帮助他们减缓心跳和呼吸，产生有助于入眠的生理变化。而且不会有其他的副作用。

（益西2013年的家庭婚姻亲子教育公开课中有一项夫妻双修之性心理学，里面讲到关于夫妻之间如何放松身心，有兴趣了解的朋友请联系上海益西客服专员021-60519290或访问益西网址https://www.eapglobe.com/NewsInfo.asp?News-348.html）

12条关于睡眠障碍的指导性原则之3 顺其自然。放松，放松，再放松。不要专注于睡眠这个事情上，离开床，让自己完全放轻松，有了困意再上床，保持良好的心态，睡得着睡不着都坦然对待，不焦虑，不急躁。关于失眠，负责推广益西EAP产品的小伍请教了非诚勿扰具有超级记忆能力的记忆哥，益西创业顾问盛名驰老师，他也有过失眠，他平均每天只睡四个小时，但是依然能够保持清晰的头脑和超人的记忆力，小伍和记忆哥具体对话如下：

益西小伍  22:17:50
请问记忆哥您有过失眠么？
非诚勿扰记忆哥  22:18:00
当然，我几乎每天都失眠
已经十几年了。。。
益西小伍  22:18:20
MY GOD！
非诚勿扰记忆哥  22:18:41
其实我这已经已经不算是失眠了
而已经成为了一种生活习惯。。。
益西小伍  22:19:18
您每天24小时大概能睡几个小时？
非诚勿扰记忆哥  22:19:58
4个小时吧
益西小伍  22:20:31
应该是依靠咖啡，茶水和香烟来保持头脑清醒吧
非诚勿扰记忆哥  22:20:44
不用
香烟我一般在家是不离手的
咖啡，我睡前喝也没关系
而且我喝咖啡有习惯
只喝夏威夷科纳
只喝现磨现煮的
益西小伍  22:21:43
我下午看的一本日本专家写的《睡眠障碍诊疗指南》里面写，睡前抽烟容易失眠，而且咖啡喝了可以3-4小时没有困意
我只在午饭后喝咖啡
非诚勿扰记忆哥  22:21:57
茶我只喝铁观音和普洱
我随时都可以喝
已经对咖啡因麻木了

益西小伍  22:26:55
您睡眠少和这个有关系的，还有抽烟
非诚勿扰记忆哥  22:27:08
没有
益西小伍  22:27:20
另外也或许您那4个小时的睡眠比较有质量，处于熟睡状态
非诚勿扰记忆哥  22:27:18
我这是习惯
是的
那倒是
我虽然睡眠时间少，但是质量很好。。。
益西小伍  22:28:09
做梦么？
非诚勿扰记忆哥  22:28:30
做的，好像。。。
因为醒过来就忘了。。。
益西小伍  22:29:13
我会清晰记得梦里的片段，所以睡眠质量不好
您有过因为想事情太多整个夜晚或者持续几个夜晚都不能入睡的经历么？
非诚勿扰记忆哥  22:30:02
有过
益西小伍  22:30:37
解决的办法？
非诚勿扰记忆哥  22:30:50
累了，自然就想睡了。。。。
益西小伍  22:31:57
哦，下午那本书里面也讲过这条：顺其自然，累了就睡，睡不着就不躺在床上辗转反侧
非诚勿扰记忆哥  22:32:24
是的
顺其自然，也是养身之道。。。
益西小伍  22:33:29
可是持续的失眠对身体消耗非常大。会影响您的身体健康和饮食么？我熬夜第二天一般就不怎么吃饭的

非诚勿扰记忆哥  22:33:47
我不会啊
饿了就吃，不饿当然不吃。。
益西小伍  22:35:57
熬夜会影响食欲哦
非诚勿扰记忆哥  22:36:28
我其实还好啦。。。习惯了就好
益西小伍  22:36:56
或许是因为您先天的身体素质比较好，偶尔几天不睡影响不大
非诚勿扰记忆哥  22:37:40
呵呵。。。或许吧
我高考那年，复习功课，一个星期没合眼。。。
益西小伍  22:39:05
MY GOD！太不可思议了
和您的饮食和家族遗传有关系吧
非诚勿扰记忆哥  22:39:38
呵呵。。。。。那时候年轻，扛得住
现在老啦，熬夜是不行啦
不过还是习惯性睡得少。。。
益西小伍  22:40:27
呵呵，年老了当然会比小孩子睡得少得多哦
益西小伍  22:40:54
言归正传，您认为有效的解决失眠的办法是什么？
非诚勿扰记忆哥  22:40:37
额。。。。好吧。。。
益西小伍  22:40:54
言归正传，您认为有效的解决失眠的办法是什么？
非诚勿扰记忆哥  22:42:39
良好的生活习惯
减压
益西小伍  22:42:53
具体的？
非诚勿扰记忆哥  22:43:04
还有就是。。。。。。身边要有个人管。。。

益西小伍  22:43:35
管？
非诚勿扰记忆哥  22:43:38

是啊
益西小伍  22:44:00
很多失眠的高管身边都有老婆的哦
非诚勿扰记忆哥  22:44:29
额。。。
益西小伍  22:44:37
也好象都能够管理他们的，一般在外事业有成的男人都尊重老婆的意见，易于被管理
非诚勿扰记忆哥  22:44:48
那或许就是压力太大。。。

益西小伍  22:45:29
您分析得对。
非诚勿扰记忆哥  22:45:45
呵呵，我这只是经验之谈而已。。。
益西小伍  22:46:18
您认为该如何解决压力太大造成的失眠？
非诚勿扰记忆哥  22:46:38
那就只有靠自己调整自己的心态啦

从记忆哥盛名驰老师的对话中可以了解到应对失眠除了在饮食作息规律上加以调整，还需要具备良好的心态，才能够排除失眠障碍，睡得坦然。现代社会压力日益增大，造成企业高管们睡眠障碍的主要原因是压力。正如记忆哥盛名驰老师所讲：良好的心态可以坦然面对生活和工作中的各种压力。如何塑造良好的心态是个比较大的话题。心态的不平衡，大多源于内心的“超我”思想，羡慕、嫉妒、恨就是由这种“超我”的思想所引发的。有位渴望内心安宁的修行者问慧海禅师：“您有什么不同的地方？”大师笑答：“我饿时吃饭，累时睡觉。一些人吃饭想着别的事情，不专心吃饭；他们睡觉也总是做梦，睡不安稳；我吃饭的时候什么也不想；我睡觉的时候也不做梦，睡得安稳。世人很难做到一心一用，他们在生命表层停留不前，他们因此迷失自己，丧失了平常心......”。（益西2013年的个人心理资本增值公开课中有一项EQ情绪生产力与EQ情商管理课程，里面讲到关于如何塑造良好的心态和超强的EQ的课程以及阳光心态应对销售变革的课程，有兴趣了解的朋友请联系上海益西客服专员021-60519290或访问益西网址https://www.eapglobe.com/NewsInfo.asp?News-348.html）

12条关于睡眠障碍的指导性原则之4每天固定同一时间起床，早睡才能早起。李嘉诚每天早晨一定5点59分左右起床，每天听新闻，保持每天谁前至少读30分钟的书。早睡早起的结果不仅让他保持身心健康，还让他一直保持完美的体型，他的体重从1967年到现在一直没什么改变。但是不建议有心脑血管疾病的朋友早晨锻炼身体，或者做剧烈运动。关于作息时间，小伍和您分享一份世界上最健康的时间表：

一 7：30 起床，打开台灯，喝一杯温开水。

英国研究专家发现那些在早上5：22-7：21分起床的人，其血液中一种能够诱发心脏病的物质含量比较高，因此在7：21后起床对身体健康更加有益。睡眠研究中心的专家说，一睡醒就打开台灯，可以重新调整人体内的生物钟和睡眠醒来模式。早晨起床喝一杯温开水，可以缓解人体一夜的缺水状态。

二 7：30-8：00 吃早饭之前刷牙。

英国牙齿协会健康和安全研究人员说，在早饭之前刷牙可以为牙齿表面涂上一层含氟的保护层，可以有效预防龋齿。

三 8：00-8：30 吃早饭。

伦敦大学国王学院营养师凯文.威尔伦说：“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”

四 8：30-9：00 避免运动。

布鲁奈尔大学的研究人员研究发现，早晨8：30-9：00这个时间段人体的免疫系统的功能最弱，如果锻炼运动则容易感染疾病。

五 9：30 开始做比较困难的工作

应该把一天中最需要动脑，最为繁重的工作安排在9：30左右开始进行。因为纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在这个时间段头脑最为清晰，思维能力比其他时间段较强。

六 10：30 工作1小时后让眼睛休息3分钟。保持以后每工作一小时，让眼睛离开电脑屏幕休息3分钟。

七 11：00 进食水果。水果可以调节人体内血糖水平，防止出现低血糖。橙子和红色的水果可以补充人体内铁的含量和维生素C的含量。

八 13：00 吃一些含有纤维素的午餐，比如豆类蔬菜加面包。

九 14：30-15：30 午休20-30分钟。午休可以有效地缓解人体的疲劳，减少心脏病死亡的几率。

十 16：00 喝杯酸奶。喝杯酸奶可以平稳人体内的血糖水平，补充人体内钙元素。

十一 17：00-19：00 锻炼身体。舍菲尔德大学运动学医生瑞沃.尼克说：”根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间。“

十二 19：30 吃少量晚餐。 晚餐吃过多会增加胃肠负担，影响睡眠。晚餐减少摄入难消化的食物，吃饭时要细嚼慢咽。

十三 21：45 看会书或者看会电视

看一些让你身心愉悦放松的清洁，避免躺在床上看书或者看电视。

十四 23：00 洗个热水澡。拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆.霍恩教授讲，洗澡有助于降低人体的体温，人体体温降低有助于放松和睡眠。

十五 23：30 上床睡觉。

晚上11点至凌晨1点是肝脏排毒的时间，凌晨1点至凌晨3点是胆的排毒时间，凌晨3点至5点是肺的排毒时间，凌晨5点至7点是肠道的排毒时间。这段时间也是人体细胞造血的时间，应当在熟睡中进行。”

    12条关于睡眠障碍的指导性原则之5 顺应生物钟，合理利用光照。白天的太阳光可以消除抑郁和人体的困倦，人为缩短光照时间会延长睡眠时间。灯光影响生物钟的节律引发睡眠障碍，晚上入睡前的强烈光照会造成睡眠障碍。缺乏光照不仅会导致人体内生物节律的紊乱，造成昼夜节律性睡眠障碍，还会诱发抑郁症。德国冬天的10月到12月这段光照时间较少的时期是冬季抑郁症的高发期，德国的精神病学、精神疗法和神经病协会主席乌尔里希教授说：“研究人员认为光照控制人体内褪黑激素系统，影响5-羟色胺系统……当白天重新变长时，症状逐渐消退。”上海市卫生局新近颁布的2012年版《精神病防治服务规范》中对疑似精神病调查线索规定：“无故不上学、不上班、不出家门”等行为都可以定位为疑似精神病行为。因为被疑似缺乏阳光的沐浴，众多上海的宅男宅女躺着也中了枪。

12条关于睡眠障碍的指导性原则之6 三餐规律，适度运动。牛肉、猪肝、豆腐、鱼类、贝类等食物中富含具有调整生物节律和催眠作用的维生素B12，可以防止昼夜节律性睡眠障碍。按时吃早餐以补给大脑足够的营养，晚餐最好安排在距离睡眠3小时之前，防止胃肠的活跃影响睡眠，且晚餐避免吃得过饱，避免食用难以消化的食物影响睡眠。著名的麦卡效应提示大家，避免吃得过饱不仅可以帮助睡眠，还可以延长寿命。适度的运动可以有效地改善睡眠质量。英国研究人员研究发现下午适度运动有助于睡眠，上午运动的人会在中午感觉疲劳，休息之后会影响晚上的睡眠。晚上9点以后运动也会影响晚上的睡眠。美国相关专家的研究也显示，坚持有氧运动可以有效改善睡眠状况，提高睡眠质量。

12条关于睡眠障碍的指导性原则之7 中午午睡不超过20-30分钟。短时间的小睡可以解决躯体和大脑的困倦和疲劳感。下午三点之前短时间的睡眠有助于缓解疲劳，提高下午的工作效率。下午大脑受人体内生物钟节律的影响会出现短暂的困倦，午睡20-30分钟左右这种困倦就会消失。超过30分钟的长时间午睡会让身体和大脑都陷入睡眠状态，醒来时会感觉头脑不适。

   12条关于睡眠障碍的指导性原则之8 如果不能够进入深度睡眠，就努力做到晚睡早起。躺在床上辗转反侧会让好不容易培养出来的睡意消失掉。针对这种情况可以先做两个星期的睡眠日记记录，然后利用“睡眠限制疗法”排除睡眠障碍。

睡眠限制疗法的步骤如下：

“一 床上时间设定为两个星期内观察计算出的平均睡眠时间（一个晚上的睡眠时间）加上15分钟，原本床上时间短于5小时的情况，即设定为5小时。

  二 每天的起床时间固定，即使是假期也不例外，上床时间晚的在计算上床时间之后，相应地指定起床时间。

  三 白天没有午睡，避免躺在床上。

  四 起床时记录一下有几个小时没能入睡。

  五 如果连续5天床上时间的90%均处于熟睡状态，将床上时间延长15分钟。”

   12条关于睡眠障碍的指导性原则之9 如果出现睡眠障碍，首先应当去正规医院做一下全面的检查，排除和躯体疾病有关的睡眠障碍。往往在诊疗心理疾病患者的时候也应如此，有个经典的可笑案例：“某人感觉心情低落而且不时焦虑去看心理医生，一堆大师级别的心理专家对他做了各种各样的精神分析和心理治疗，都收效甚微，旁观的一位临床医生建议那人去做个全面的身体检查，结果那人的甲状腺出了问题。”所以在出现睡眠障碍的时候，应该先寻求临床医生的帮助，排除躯体问题之后再考虑寻求心理医生或者心理咨询师的帮助。睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症、周期性腿动、身体疾患、身体疼痛、前列腺增生、尿路感染、REM睡眠行为障碍症等都是造成睡眠障碍的原因。另外睡眠环境也严重影响着睡眠的质量，伴侣存在睡眠呼吸暂停综合症、不宁腿综合症或者尿频等疾病的会严重影响另一半的睡眠。

关于睡眠呼吸暂停综合症，在益西的沙龙上有位朋友讲了个段子：“某煤老板年过半百，丧偶，体格壮观，典型的营养过剩水桶腰。某天走了桃花运遇到心仪的美女一枚，送了靓车送豪宅，在他们入住豪宅的第二天，美女匆忙撤离从此再无音信。据知情人士透露，当晚该老板酒足饭饱之后，和美女欢乐之余倒头大睡，睡至午夜，美女如厕，突然发现枕边没了呼吸的声音，美女花容失色，情急之下叫来了120救护车……一夜激情演绎成了午夜惊魂。此事过后，该煤老板发誓：此生非女医生不娶！”睡眠呼吸暂停综合症除了造成患者本身白天过度困倦嗜睡之外还会在夜间打呼噜，严重影响伴侣的睡眠质量，而且睡眠呼吸暂停综合症患者在睡眠中呼吸暂停所发生的异常行为和症状往往会给不知情的伴侣带来恐慌，应该及时治疗。另外，一些治疗躯体疾病的药物的服用也会造成睡眠障碍，这种睡眠障碍被称为“药源性失眠”，比如服用一些降压药物、抗结合类药物、抗溃疡类药物和治疗帕金森综合症的药物等，都有可能导致睡眠障碍。另外不良习惯也会造成睡眠障碍，比如酗酒和抽烟。

   12条关于睡眠障碍的指导性原则之10  如果晚上睡眠时间足够充足，白天依然困倦，甚至影响到生活的工作，应该尽早去正规医院寻求临床医生的帮助。出现这种情况的时候，在开车的时候应该特别注意。过多睡眠也是一种睡眠障碍,造成过多睡眠的原因可能是因为服用药物、抑郁症或者季节性抑郁症、睡眠呼吸暂停综合症、过敏性皮炎、月经期或更年期综合症、甲状腺疾病、微量元素或维生素缺乏症、脑器质性疾病、不宁腿综合症、周期性腿动症、周期性过眠症、昼夜节律性睡眠障碍......

12条关于睡眠障碍的指导性原则之11 睡前用饮酒代替服用催眠药物的方法不可取。虽然过量饮酒可以暂时加快进入睡眠状态，但是过量饮酒会导致躯体和精神上的疾病，加重睡眠障碍。长期过量饮酒所造成的嗜睡现象不是真正的对睡眠有帮助，而是小脑病变失去平衡作用而导致的一种疾病。

12条关于睡眠障碍的指导性原则之12  在医生指导下正确使用安眠药是安全的，但是一定要在规定的时间内按照医嘱服用规定剂量的安眠药，不得同酒一起服用。老年人要选用对骨骼肌张力影响较小的安眠药。

另外除了这12条关于睡眠障碍的指导性原则，《睡眠障碍诊疗指南》一书中还提到了自律训练法、肌松弛法、刺激控制疗法、光照疗法、森田疗法和中药疗法来防治睡眠障碍。

自律训练法是德国医学博士舒尔茨发明的针对失眠患者的独特处方，著名的神经学家说：“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽练习，我也没能象练‘自律神经训练法’那样彻底放松。通过8周的时间学习自律训练法，可以在短时间内进入大脑的平衡状态，舒缓大脑疲惫的神经，自律训练法的具体步骤如下：

“第一阶段：１.准备活动

　　采取一种你认为舒适的姿势:

　　半躺--在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。

　　躺下--仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。

　　端坐--正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。

２.热身运动

　　放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。

　　开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。

　　然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

　　如此坚持２到３分钟。

３.第一阶段自律神经训练法训练

　　第一步--深重感

　　从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：

　　我的右臂越来越无力而沉重。　　　　（６～８次）

　　我的右臂越来越沉重，越来越觉重。　（６～８次）

　　我的右臂已经完全沉重了。　　　　　（６～８次）

　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（１次）

　　睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。

　　第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。

　　如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：我的右臂越来越沉了！

　　做３天右臂沉重练习。

　　然后按同样的程序做右臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，四肢练习，每次３天。

　　“第一步--沉重感”练习大约需要持续３周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

第二步--温暖感

　　一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：

　　我的右臂越来越无力而温暖。　　　　（６～８次）

　　我的右臂越来越温暖，越来越温暖。　（６～８次）

　　我的右臂已经完全温暖了。　　　　　（６～８次）

　　我感到无比温暖。　　　　　　　　　（１次）

　　当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。

　　按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：

　　我的四肢越来越无力，沉重而温暖。　（６～８次）

　　我的四肢越来越沉重而温暖。　　　　（６～８次）

　　我的四肢已经沉重而温暖。　　　　　（６～８次）

　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（１次）

　　如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：我的胳膊好温暖！注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。

　　在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。

　　第三步--静心

　　最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：

　　我胸膛感到温暖和愉悦。　　　　　　（６～８次）

　　我的心跳平静而稳定。　　　　　　　（６～８次）

　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（６～８次）

　　坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。

第四步--控制呼吸

　　做热身，重复以下训练：

我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。 （１～２次）

我的四肢越来越沉重而温暖。 （１～２次）

　　我的四肢已经完全沉重而温暖。 （１～２次）

　　我的心跳平静而稳定。 （１～２次）

　　我感到无比平静。 （１～２次）

　　我的呼吸无比平静。 （１～２次）

　　每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换--

　　“我的呼吸它呼吸了我。”

第五步--暖胃

　　这是为了让你的“心窝”--腰的上部、肋骨下部--产生令你怜悯的温暖感。

　　先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：

　　我的胃正在变软变温暖。 （６～８次）

　　我感到无比平静。 （１次）

　　为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。

第六步。--冷却前额

　　第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念：

　　我的前额很凉爽很舒服。 （１～２次）

　　我感到无比平静。 （１次）

　　想象一股清新的微风吹拂你的前额和脸庞。如果你没有立即感觉到凉爽，那就站在空调或电扇前大声对自己说：“我的前额好凉爽！”此练习一天做２～３次，７～１０分钟，做两周。当你明显体验到前额凉爽时，你就已经完成了第六步。

第七步--总结

　　准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：

　　我的心跳沉重而温暖。

　　我的心跳和呼吸平静而稳定。

　　我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。

　　我感到无比平静。

　　将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次，每次５分钟。

　　无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说：四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身心平静。你就不会受任何压力影响。”

“自律神经训练法第二阶段：第一步--感觉重心

　　坐在椅子上或盘腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻脐一线，意守丹田（脐下一寸处）。想象一下你正在骑自行车，要停下来仍要保持平衡。感受一下为了平衡你必须与其保持一致的那个中心点。然后让知觉再回到你坐着的状态，集中意念在脐下一寸处一会儿。如果需要，可以把一根手指放在丹田处，以集中注意力。

　　现在，体会你处于宇宙中心的位置，每次一半地减少宇宙的圈层，一半，一半，一半，将其带入你的中心点。持续注意它，每次减少一半，无限做下去，让你的知觉落入这一点。持续保持天人合一感和宇宙中心感一段时间，不管你在哪里，你的重心始终是宇宙无限圈层的中心。

　　第二步--完全放松 　　用你喜爱的方式完全放松，或做如下练习：

　　坐下，双臂自然垂于体侧，尽可能地晃动双手，以使整个身体晃动。

　　做此动作时仍须意守丹田，然后停下，保持安静。与重心融在一起的放松会把你带入一种力量式放松中。

　　第三步--引力再生

　　使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上，让地球引力来放松你的身体。感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撑着，完全支撑着，而你不用支撑体重了。丢下你的重量，你感到轻了，生根了，完全放松和平静了。

　　第四步--双手充气

　　让生命之能在全身流动并从手部扩展，然后顺臂而下，由手及指尖流向无限的空间。让新气能人宇宙灌入，给你的身心重新充电，平衡并提供能量。如果你的身体有地方感到酸痛或不舒服，将“充气”的双手放在上面。将此状态保持一会儿，再做几个深呼吸，转转身体，你会感到能量充沛、精神焕发。”第二阶段的练习如果很容易入睡可以尝试用坐姿练习。日本心理学家和精神疾病治疗专家平井富雄在《自我催眠术》中褒奖了自律训练法的功效，据说舒尔茨自律训练法不仅可以舒缓情绪，改变人的身心状态，帮助睡眠，提升体力和自信心，性欲缺乏症通过舒尔茨自律训练法也可以取得较好的效果。至于是否如此神奇，请有失眠困惑的朋友在医生的指导下尝试一下哦。

肌松弛法也称为渐进性肌肉放松疗法，通过逐渐松弛躯体各个部位的肌肉组织，来消除躯体和大脑紧张的一种控制应激，对于缓解焦虑，帮助睡眠有着很好的辅助作用。冥想和催眠也属于放松疗法。放松疗法要求环境安静整洁，光线柔和，位置舒适，指导教师语言要清晰柔和并能够做必要的动作示范，也可以通过录音来自我训练。渐进性肌肉放松疗法一般进行25分钟。基本步骤如下：“1 感受肌肉紧张和放松后的感觉，保持肌肉紧张10秒钟，然后放松5-10秒钟。2 体验肌肉放松的感觉。 3 进入渐进性肌肉放松疗法训练过程：从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢、双脚，依次对躯体各部位的肌肉群进行先紧张后放松的练习，直到最后达到全身放松的目的。

第一步：

深吸一口气，保持一会儿。 （停顿10秒钟）

慢慢呼气，慢慢把刚才深吸入身体的气呼出来。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）

第二步 ：

伸出前臂，用力握紧拳头，限于手指，手腕及前臂用力，用心体会手上的感觉。（停顿10秒钟）

彻底放松双手，双手自然下垂，用心体会双手放松后的感觉。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）

第三步 ：

弯曲上臂和手肘，压紧上臂，用力绷紧双臂肌肉，保持10秒钟，用心体会双臂肌肉紧张的感觉。（停顿10秒钟）

彻底放松双臂，双手自然下垂，用心体会放松后的感觉。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）

第四步：

放松足部肌肉。

紧张足部的肌肉，脚趾用力绷紧，保持一会儿。（停顿10秒钟）

彻底放松足部的肌肉。（停顿5秒钟）

将双足脚趾头尽可能向下弯曲。（停顿10秒钟）

彻底放松双足。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）

第五步：

放松小腿部肌肉。

让脚尖使劲上翘，向后紧压脚后跟，绷紧小腿部的肌肉，保持一会儿。（停顿10秒钟）

彻底放松小腿。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）

第六步：

放松大腿部肌肉

用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿。（停顿10秒钟）

彻底放松大腿部肌肉。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）

第七步：

放松头部肌肉。

皱起前额，眉毛向上弯曲。（停顿10秒钟）

放松额头及眉毛。（停顿5秒钟）

紧闭双眼，皱起鼻梁，保持一会。（停顿10秒钟）

放松双眼和鼻梁。（停顿5秒钟）

转动眼球，顺时针转动眼球，从上，到左，到右下，到右；逆时针转动眼球。（停顿10秒钟）

彻底放松眼球。（停顿5秒钟）

要紧牙齿，用力要紧，保持一会儿。（停顿10秒钟）

彻底放松牙齿，放松时，上下牙齿轻叩，舌头悬空。（停顿5秒钟）

用舌头使劲顶住上颚，保持一会儿。（停顿10秒钟）

彻底放松舌头。（停顿5秒钟）

将嘴唇向后弯，让两颊和下颚都很紧，保持一会儿。（停顿10秒钟）

彻底放松嘴唇和两颊以及下颚。（停顿5秒钟）

将头向后压，颈部深弯向后方，保持一会儿。（停顿10秒钟）

放松头部，颈部回归原位，用心体会放松的感觉。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）

第八步：

深吸气，屏住呼吸，慢慢吐气，让胸部和上背部都感觉很紧，保持一会儿。（停顿10秒钟）

放松胸部，用心体会放松的感觉。（停顿5秒钟）

坐在椅子上弯腰，让腿部和肩膀在同一水平线，收紧下背部肌肉。（停顿10秒钟）

放松下背部肌肉。（停顿5秒钟）

肩膀用力向上，保持一会儿。（停顿10秒钟）

放松肩膀，自动下沉。（停顿5秒钟）

扩展双肩，用力向后扩展，保持一会儿。（停顿10秒钟）

    放松双肩。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）

第九步：

上提双肩，让双肩上提接近耳垂，保持一会儿。（停顿10秒钟）

放松双肩。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）

第十步：

向内收紧双肩，用力内收，保持一会儿。（停顿10秒钟）

放松双肩。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）

第十一步：

向上抬起双腿（先抬起任意一条腿），用力向上抬，弯曲你的腰部，用力弯曲，保持一会儿。（停顿10秒钟）

放松双腿和腰部。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）

第十二步：

收紧臀部肌肉，用力上体会阴部，保持一会儿。（停顿10秒钟）

放松臀部和会阴部肌肉。（停顿5秒钟）

重复一次以上两个动作。（停顿10秒钟）”

该训练其实就是一套完整的人体淋巴系统放松排毒运动，淋巴系统是依靠肌肉收缩来促进淋巴液的运动的。如果没有肌肉的收缩和淋巴系统的运动，淋巴的排毒能力就几乎没有。

该训练，每日进行一次，每次15分钟，可以有效地舒缓身心压力，改善睡眠状况，减轻焦虑或抑郁症状，第十二步动作还可以有效地防治痔疮与便秘。

刺激控制疗法的步骤如下：

1 有了困意再上床。

  2 清理床头边的书籍和零食，把电视和电脑搬出卧室。

  3 没有困意就离开卧室去其他房间，直到有困意再回到卧室，若困意消失，再次离开卧室。终止“卧室-失眠”联想的恶性循环，建立“卧室-快速入睡”联想的良性循环。

  4如果仍然没有困意，重复第3个步骤。

  5 定好闹钟，每天固定在相同的时间起床，养成固定的睡眠节律。

  6 减少白天的睡眠时间或者避免睡午觉。

光照疗法起源于日本。研究者在对盲人进行了实验调查后，发现百分之九十的盲人存在睡眠障碍，特别是工作在没有窗户的环境里的盲人。所以在日本，一些专业医疗机构利用光疗设备和光照疗法治疗抑郁症，轻度抑郁症持续光照治疗30分钟可能改善抑郁情绪，季节性重度抑郁症持续光照治疗2小时抑郁状况会有所改善。在进行光照治疗时，所采用的特俗光疗设备的管线一般高于室内光线，至少为2500勒克斯，但又不会造成紫外线伤害。光疗照射下可以进行正常的阅读或者其他生活行为。使用光照疗法的副作用有可能导致过份激动，如果出现这种状况，可以缩短光照时间或者远离光源。

森田疗法即森田心理疗法，森田疗法是由日本慈惠医科大学教授森田正马先生于1920年研究创立的一种心理疗法，主要应用于治疗神经质患者和植物神经失调的患者的身心疾病。森田疗法主张顺其自然，引导患者接受事物运行的客观法则，打破神经质病人的精神交互作用，正视消极体验，把精力专注在某件需要做得事情上，以减轻身心痛苦和睡眠障碍。关于精神交互作用，森田教授如是说：“所谓精神交互作用，是指对某种感觉如果注意集中，则会使该感觉处于一种过敏状态，这种感觉的敏锐性又会使注意力越发集中，并使注意固定在这种感觉上，这种感觉和注意相结合的交互作用，就越发增大其感觉，这一系列的精神过程，成为精神交互作用。”森田疗法在心理学术中具有与精神分析疗法和行为疗法相当的影响力和地位。森田正马教授把神经质患者的症状分成三类：普通神经质症、强迫神经质症、焦虑神经质症。这三种神经质均可导致患者的睡眠障碍。

森田疗法被日本专家高良武久作为治疗神经症的一种有效方法，在《森田心理疗法实践》一书中，高良武久对神经症作了如下定义：“神经症是由心理作用引起的精神或身体，或二者兼有的一种功能障碍，一般表现为慢性固定状态。”“一位表情恐怖患者，他固执地认为自己的眼睛过大，黑眼球突出，这样子被人瞧不起，又认为自己的表情经常是一副生气的样子，肯定会给别人带来不快，他冥思苦想，竟然想到用橡皮膏贴住眼角，认为这样就会使眼睛变小，但眼睛承受极大的拉力，非常痛苦，也很难持久。最后，患者下决心做手术，当然没有一个眼科医生会给他做这样的手术。还有一位患者。他认为自己总是眼泪汪汪，样子肯定很丑，竟找到我商量是否要切除泪腺。另有一位公务员，他认为自己说话时嘴唇歪斜，给人带来不快，竟因此而考虑辞职。有的患者则认为自己笑时是一副哭丧相，有的患者认为自己眉毛、鼻子长得像病态的样子等。有个女学生在和别人开玩笑时，听别人说自己的脸长得像一副假面具，从些她对自己面孔倍加注意，不知如何是好，最后甚至不愿见人了......”在高良武久所描述的神经症表情恐怖症中，一些患者看似非常可笑的症状真实地影响到了他们的工作和生活。正如失眠，很多忙到时间以分秒计算回到家里倒头就睡的人根本不能够理解失眠人的痛苦。

在森田正马先生的《我具有神经性脆弱素质》一书中，森田正马教授在年轻的时候也遭遇过神经衰弱，他在高中和大学初期因为神经衰弱经常服药，甚至因为很小的事情有自杀的歧途。后来他把注意力全部转移到学习上面，不顾一切拼命学习，在取得了优异的学习成绩的同时，他的神经衰弱竟然不药而愈，甚至困扰他多年的脚气病也痊愈了。

益西森田疗法一般为门诊疗法。益西门诊疗法一般每周一次，由益西心理咨询师、益西营养师、益西运动指导师等专家根据其具体情况指定生活方案，并指导其写治疗日记，益西门诊森田疗法大约需要进行2-6个月。

益西森田疗法的基本要点如下：

一  由益西特聘西医专家指导患者进行全面的身体检查，排除躯体疾病，解除某些患者因疑虑自己有某些疾病所导致的神经官能症。

二  由益西心理咨询师指导患者接受其自身症状，习惯顺其自然，不刻意排斥神经症状所带来的不适。

三 根据患者的生活和工作情况，在益西职业规划师和益西运动指导师的指导下，指定合理的日常工作生活方案，指导患者按照方案进行，转移患者的痛苦意识，在执行益西EAP专家所指定的工作生活方案的同时使患者的神经质状况和睡眠障碍逐渐消失或减弱。

四 引导患者忽视自身神经症状

五 由益西心理咨询师按时批阅患者的日记，指导患者按时记录日记。

六 指导患者家属为患者制造有利于康复的环境，避免对患者谈论病情相关的敏感话题，把患者当做正常人来对待。

在益西心理专家接诊的客户中，有位因遭受家庭变故刺激的海归中年男性客户出现躯体障碍，左边半边身体失去感知能力，左手不受大脑支配，持续失眠，在知名正规医院做了全面的检查之后排除了脑器质病变，甲状腺病变，胃肠道病变等其他躯体疾病，被认定为神经症，经过接受益西心理专家为其制定的森田疗法并配合益西特聘中医专家所规定服用的药物的治疗，根据患者的生活和工作情况，在益西职业规划师和益西运动指导师的指导下，指定合理的日常工作生活方案，指导患者按照方案进行，转移患者的痛苦意识。治疗三个疗程之后，客户躯体障碍有所改善，身心状态逐渐好转，能够正常工作。

在益西心理专家接诊的客户中，离休老人张老遭遇了多天不能入睡的危机。张老因为年轻时候被写假材料打成右派，心情一直郁郁不乐，且胆怯，睡眠时不能听到任何响动，否则会彻夜不眠，张老平时嗜好烟酒，有高血压的疾病史，来益西就诊之前遭遇房屋拆迁问题，因家庭分配不公心存郁结之气。在当地医院进行血液常规血糖血脂血流变和尿液常规肾脏功能等化验，X线拍片、心电图、心脏彩超、CT等全面的医疗检查后未发现有其他器质性疾病。张老被认定为神经症后，经过接受益西心理专家为其制定的森田疗法并配合益西特聘中西医专家所规定服用的药物的治疗，治疗的同时配合益西营养师和运动指导师执行根据他的病情和身体状况指定的饮食运动计划，治疗三个疗程之后，张老的睡眠障碍有明显改善，心情变得开朗，身心状态达到比较理想的状态。

（益西EAP专家团队针对企业高管制定了益西森田疗法睡眠障碍解决方案，有需要的个人或者团体订购的请咨询益西客服专员021-60519290或访问益西网址https://www.eapglobe.com/NewsInfo.asp?News-348.html）

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